第二章 修习的核心
第二章把正念从理念带入方法：坐禅、行禅、立禅、卧禅、爱心之禅，都在说明修习不是固定姿势，而是让觉察进入身体与行动。
这里的重点不是一种唯一正确的方法，而是让人理解：姿势和形式只是载体，真正的核心是清醒而稳定地安住于经验本身。
章节主张
第二章把正念从理念带入方法：坐禅、行禅、立禅、卧禅、爱心之禅，都在说明修习不是固定姿势，而是让觉察进入身体与行动。
中文解读
这里的重点不是一种唯一正确的方法，而是让人理解：姿势和形式只是载体，真正的核心是清醒而稳定地安住于经验本身。
章节知识路线
关键论点
- 正式修习需要结构，但不等于僵化标准答案。
- 身体姿势本身就是进入当下的入口。
- 正念可以在坐卧行走与爱心练习中展开，而不是只存在于静坐时。
行动清单
- 为自己选一个最容易开始的正式练习形式。
- 不要问哪种姿势最高级，先问哪种最能帮助你稳定在场。
- 把“每天至少静躺在地上一次”当作一个具体可执行的提醒。
原书深读卡
把原书各小节翻成“问题 - 用法 - 误区”的深读卡，方便你把阅读直接转成练习路径。
坐禅
坐禅 静坐有什么特别之处？如果只是平常一坐，那真没什么特别，不过是将身体负荷从脚上移开的一种便宜之法而已。但是跟冥想联系起来之后，静坐就具有非凡意义了。 单从外表一看，你就能很轻易地看出这一点。比如，如果你看见某人在站着或躺着或走着，那你也许看不出来他在冥想。但如果他在坐着，尤其是如果他坐在地上的话，你就立刻知道他在冥想了。从任意角度来看，打坐这个姿势本身就象征着清醒，即便他双眼紧闭、面容平静安详。这种姿势如山雄伟，如山稳固。这种沉稳不
为正式练习提供稳定容器
为自己保留一个稳定的正式练习时段。
常见误区：把练习做成姿势或表现检查，而忘了真正要练的是在场。
就座
就座 一个很有用的做法是抱着明确的就座意识走到坐垫或椅子旁。坐禅不同于随便找个地方一坐。在你就座时，落座宣告中包含着某种能量，这种能量就蕴含在就座地点的选择中，蕴含在充盈全身的正念中。这种姿势象征着一种“立”场，就好像是在表明“立场”，虽然你是在“坐”着。这里面含着强烈的，对静坐地点、身体放置方式、心灵以及时刻的尊重意识。 我们在坐禅时要有以上这种意识，但也不要在地点和坐姿上花费太多心思。也许室内或室外某处确实存在某个明显的“磁力地点”
把一个抽象的正念原则重新落回真实生活场景和可实践动作里
把这节当成一个微型练习命题，挑一个最接近你现实生活的场景试一次。
常见误区：只记住观点，不把它放回身体、关系和生活动作中验证。
庄严
庄严 在形容
把一个抽象的正念原则重新落回真实生活场景和可实践动作里
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常见误区：只记住观点，不把它放回身体、关系和生活动作中验证。
坐姿
坐姿相对也算容易之事，但这不过是一个不断展开的漫长挑战过程的开端而已。你也许能很轻易“摆放”好自己的身体，但是你还得关注自己的内心在做什么。坐禅不是身体姿势的摆放问题，虽然坐姿有时也很重要。它是要我们采取一种特别的内心姿态，它是心灵的静坐。 在坐定之后，感悟当下的方式有很多种。所有这些方式都要求我们有意识地、不予评判地集中注意力，所不同的是专注的焦点是什么以及专注的方式如何。 你最好从简单之处做起，先从呼吸开始，感受气息的流入流出。到了
为正式练习提供稳定容器
为自己保留一个稳定的正式练习时段。
常见误区：把练习做成姿势或表现检查，而忘了真正要练的是在场。
手印
手印 在瑜伽和冥想数千年的传承中，人体的各种能量路径都已经被加以研究、了解和运用。我们本能地知道，我们的所有体态都含有某种独特蕴义，这种蕴义我们自己清楚，别人也清楚。现今我们用“肢体语言”这个词来对其进行表述。我们可以利用这种语言读懂他人的自我感受，因为人们总在无形中向那些感官敏锐的接收者传递这些信息。 但是在这里，我要讨论的是，要敏于察觉自己的肢体语言。这种敏感意识能促进心灵的迅速成长，能给心灵带来巨大转变。在瑜伽中，这种与身体特定体
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结束冥想
结束冥想 在一次正式冥想即将结束时总有一个不易把握的转换过程。一想到结束，正念有时会变得涣散。如何处理这个问题非常重要。正是这样的转换要求我们加深自己的正念，拓展我们的正念。 在一段正式修习即将结束的时候，如果你注意力不是特别集中，那么你很可能在不知不觉中已经脱身去做别的事情了，而完全没有察觉到冥想是怎样结束的。即使意识到，整个过渡过程对你来说也是模糊不清的。感受那些想法和冲动，它们会告诉你是时候了，该停下了，这样你就可以将正念带入这个
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练习多久
练习多久 问：卡巴金博士，我应该冥想多久？ 答：我怎么知道？ 应该冥想多久？不断有人提出这个问题。从我们在医院用冥想疗法对病人进行医治开始，我们就感觉到让病人从一开始就接受相对较长时间的练习是非常重要的。我们都知道，如果你经常询问病人问题或者让他们问自己很多问题，你就会得到很多信息。而如果你问的少，那么你最多只能得到一点。我们对这一点深信不疑。所以我们对病人的基本要求是，他们要每天在家练习45分钟。45分钟足够让人心情平静下来，足够持续
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没有正确之道
没有正确之道 当我和家人一起背着背包徒步走在大提顿 [1] 荒原上时，我反复思考行走这个问题。每走一步，脚都会落在某个地方。无论是攀登峭壁或爬下陡坡，还是在小径上行走，我们的脚瞬间就为我们做出了决定：往哪里迈步、如何下脚、什么角度、要用多大压力、用脚跟还是脚趾、转弯还是直走。孩子们从不曾问过：“爸爸，我应该把脚放在哪儿？我应该踩上这块还是那块岩石？”他们只是踩而已。我注意到他们自己发现了一条路——每一步都自主选择落脚点，而不是步我的后路
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何谓吾道
何谓吾道 我们急于告诉孩子，不能想怎样就怎样，我们甚至暗示他们，连这种想法都不能有。而当他们问“为什么不能呢，妈咪？”或“为什么不能呢，爸比？”而我们又已经理屈词穷或失去耐心时，我们常常会敷衍道：“别问那么多，反正听我的就是了。你长大了自然会明白。” 但这是不是有点不公平呢？我们成人难道跟孩子不是一样吗？难道我们不想在任何可能的时候能够随心所欲吗？除了不像孩子那样诚实坦率，我们与孩子难道还有什么不同吗？而如果我们果真能够随心所欲，又会如
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山之禅
山之禅 说到冥想，山对我们有着丰富的启迪意义。在所有文化中，山都具有深刻寓意。它是神圣之地，人们总是从中寻找精神指引，实现再生。山象征着世界之轴（如须弥山 [1] ），山是众神的居住之所（如奥林匹斯山 [2] ）。山，充满神圣，令人敬畏，让人沉静，充满威严，令人膜拜。它屹立于我们星球一切事物之上，只默默一站，就征服了我们，吸引了我们。它们本性粗犷，坚如磐石，稳如磐石。山是梦幻之地，在这里我们可以纵观大自然的全貌，感受生命的脆弱和坚强。史
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湖之禅
湖之禅 山的形象只是能帮你冥想，使你的冥想更为生动自然的其中一种形象而已。树、河、云、天空等形象都能为你的冥想提供帮助。形象本身不是根本，但是它可以深化，扩大你的修习视野。 有人发现湖的形象特别有助于冥想。因为湖是广阔的水面，这种形象本身给人一种躺卧的感觉，虽然你也可以坐着修习湖禅。我们知道，从根本上来讲，水的自然属性与岩石完全一样。我们还知道，就性质而言，水强于石，因为滴水能穿石。水还有一个令人赞叹的特性，那就是善纳万物。它可以随时开
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行禅
行禅 每步皆和平。 ——一行禅师《每步皆和平》 我认识一些人，他们常常很难静坐下来，但是却会在行走中进行深度冥想修习。无论谁都不可能一直静坐。何况还有些人根本就无法安坐并保持清醒，这种状态下他们只会感到痛苦、焦躁、愤怒。他们可以在行走中冥想。 在传统冥想中，静坐冥想往往和行走冥想相配相称，它们都是冥想修习方式。行禅和坐禅一样妙不可言。重要的是在修习过程中如何修持心境。 在正规行走冥想中，修习者只专注于行走本身。你可以将注意力集中在整个脚
把觉察带进动作与步伐
走路时把注意力放回脚底、步伐和呼吸。
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立禅
立禅 要学习立禅，最佳学习对象是树木。以树的姿势站在一棵树旁，静静地站立。想象自己的双脚在地下扎根。想象自己的身体在风中轻轻摆动，就像树木在微风中摇摆那样。一动不动地站在那里，感受自己的呼吸，感受吸收雨露精华，或者闭上双眼，静静地感受周边环境。感受离自己最近的那棵树。倾听它，感受它的存在，用你的身心感触它。 利用呼吸帮助自己停留在那一刻……在每一刻，感受自己的站立姿态，呼吸，存在。 当身或心初次发出信号说也许该动一动了时，请继续保持一会
让身体姿势本身成为在场入口
把这节当成一个微型练习命题，挑一个最接近你现实生活的场景试一次。
常见误区：把练习做成姿势或表现检查，而忘了真正要练的是在场。
卧禅
卧禅 如果能设法不让自己睡着，那么静卧绝对是一种很好的冥想方式。不过，就算真的睡着了，以冥想的姿态进入睡眠绝对能使你睡得更安稳香甜。你可以以同样的方式从沉睡中醒来，充分地感受初醒时刻。 静卧时，你可以更轻松随意地放松自己的身体，这是任何其他姿势都无法比拟的。你的身体可以陷入床里、垫子中、地板上或地上，直到你的肌肉无须再作出任何努力来支撑身体。在这种情况下，肌肉以及控制肌肉的神经才能得到彻底放松。在这种状态下，如果你能容许内心保持开放和清
在放下用力时仍保持清醒
把这节当成一个微型练习命题，挑一个最接近你现实生活的场景试一次。
常见误区：把练习做成姿势或表现检查，而忘了真正要练的是在场。
每天至少静躺在地上一次
每天至少静躺在地上一次 无论是练习静卧冥想，进行“身体扫描”，还是先温和而坚定地对身体进行极限伸展，然后再进行有意识的哈达瑜伽 [1] 。练习，平躺在地上时，你会产生一种特殊的时间静止的感觉。单单在房间中放低自己的位置都会使我们产生一种清澈感。也许这是因为我们很少躺在地上，所以这种做法打破了我们一贯的神经认知模式，使所谓的身体之门突然开启，我们由此进入一种特殊境界。 哈达瑜伽练习的要领是全身心投入到自己的身体中，同时留意自己在运动、伸展
把一个抽象的正念原则重新落回真实生活场景和可实践动作里
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常见误区：只记住观点，不把它放回身体、关系和生活动作中验证。
不练习就是练习
不练习就是练习 我还是想说，有时不练瑜伽跟练瑜伽产生的效果是一样的，不过我希望人们不要误解我的意思，不要认为我的意思是练习与不练习没有什么分别。我真正的意思是，每一次在中断之后又重新开始修习时，你会看到一段时间的不练习对你产生的影响。所以某种程度上而言，中断之后重新开始比一直不间断地练习更令人受益。 当然，只有当你注意到诸如身体有多静止、保持一个姿势有多难、你的心灵有多不耐烦、你的心灵对一直停留在呼吸上有多么抗拒等之类的事物时，上述说法
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爱心之禅
爱心之禅（或曰慈爱之禅），是专门用来培养特殊的感受状态的，这些状态可以拓展、开启我们的心灵。在正式冥想修习中，有意识地、持久地专注心脏部位，激发诸如宽容、宽恕、爱心、慷慨以及信任等情感，这些情感就会得到强化。但是，如果在冥想中，在这些情感自发出现时你能识别它们，并且能在遇到它们时保持清醒的意识，那你一样可以使这些情感得到强化。 其他的身体部位也一样具有抽象意味，都是可以通过卧式冥想或其他方式的冥想在清醒的意识下感触到的。因为位于身体的重
让修习带入善意与慈悲，而不只是观察
在练习里加入一句真实的善意祝愿。
常见误区：只记住观点，不把它放回身体、关系和生活动作中验证。
辨析题
为什么第二章一边讲方法，一边又强调“没有正确之道”？
因为形式的目的不是制造标准答案，而是帮助你找到自己能够真实进入觉察的通道。
图版学习路径
图版按知识点分组，帮助你从态度词、练习形态和生活场景三条线重新理解本章。
正式修习
正式修习不是为了制造仪式感，而是为心提供一个稳定容器，让觉察有机会持续展开。
练习不是彩排
正念不是为了训练一个更完美的自己，而是为了更完整地活进正在发生的生命经验。
身在心在
正念不是漂浮在头脑里的理解，而是让心回到身体，让身体重新成为经验的入口。
如何放进你的系统
这页最适合当作你的练习菜单，而不是练习成绩单。
本章原文线索
第二章 修习的核心 比起我们的内心，我们周围的一切都不足挂齿。 ——奥利弗·温德尔·霍姆斯 坐禅 静坐有什么特别之处？如果只是平常一坐，那真没什么特别，不过是将身体负荷从脚上移开的一种便宜之法而已。但是跟冥想联系起来之后，静坐就具有非凡意义了。 单从外表一看，你就能很轻易地看出这一点。比如，如果你看见某人在站着或躺着或走着，那你也许看不出来他在冥想。但如果他在坐着，尤其是如果他坐在地上的话，你就立刻知道他在冥想了。从任意角度来看，打坐这个姿势本身就象征着清醒，即便他双眼紧闭、面容平静安详。这种姿势如山雄伟，如山稳固。这种沉稳不言自明，由内而外自然散发。而一旦打坐之人稍稍打个盹，那么所有的雄伟沉稳都将荡然无存。内心轰然倒塌，体表一望便知。 坐禅要求长时间正襟危坐。虽然采取一种直立坐姿相对也算容易之事，但这不过是一个不断展开的漫长挑战过程的开端而已。你也许能很轻易“摆放”好自己的身体，但是你还得关注自己的内心在做什么。坐禅不是身体姿势的摆放问题，虽然坐姿有时也很重要。它是要我们采取一种特别的内心姿态，它是心灵的静坐。 在坐定之后，感悟当下的方式有很多种。所有这些方式都要求我们有意识地、不予评判地集中注意力，所不同的是专注的焦点是什么以及专注的方式如何。 你最好从简单之处做起，先从呼吸开始，感受气息的流入流出。到了最后，你可以扩大自己的意识范围，观察思想与感受、认知与冲动、身体与内心中的缤纷往来、回旋萦绕的一切。但是，你需要花
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正式修习的容器