第三章 沐浴正念之光
第三章真正回答的是：如果正念只在坐垫上有效，它就还不够成熟；成熟的修习必须回到炉灶、楼梯、家庭、愤怒、人际关系与生命使命里。
这一章把正念从“练习时间”推进到“生活方式”。火边静坐、洗炉灶、上楼、生气、喂猫、做父母，全部都被重新解释为觉察与修习的现场。
章节主张
第三章真正回答的是：如果正念只在坐垫上有效，它就还不够成熟；成熟的修习必须回到炉灶、楼梯、家庭、愤怒、人际关系与生命使命里。
中文解读
这一章把正念从“练习时间”推进到“生活方式”。火边静坐、洗炉灶、上楼、生气、喂猫、做父母，全部都被重新解释为觉察与修习的现场。
章节知识路线
关键论点
- 日常琐事并不是修习的障碍，反而是修习真正发生的地方。
- 人与人、人与世界彼此相连，因此不伤害与慈悲自然进入正念的伦理面向。
- 正念既可以很生活，也可以很精神性，但并不需要教条化。
行动清单
- 挑一个重复性的家务动作，试着完整地在场一次。
- 把愤怒或烦躁视为可观察经验，而不是立刻要消灭的敌人。
- 思考做父母、做伴侣、做自己时，正念分别怎样落地。
原书深读卡
把原书各小节翻成“问题 - 用法 - 误区”的深读卡，方便你把阅读直接转成练习路径。
火边静坐
火边静坐 古时，太阳落山之后，除了时有时无的月光和星光之外，人们拥有的唯一光源就是火了。数百万年以来，人类围火而坐，凝视着面前的火焰和余烬，背后则是无边的寒冷和黑暗。也许最初的冥想就从这里发源吧。 曾经，火于我们是一种慰藉，是我们的热源、光源和保护神。它虽然危险，但是如果小心应对的话，是可以为人所控的。在它带来的温暖中，在那跳动的火光中，人类讲着故事，讨论刚刚过去的一天，或者，我们只是默默坐在那里，在忽明忽暗的火光中陷入深深的沉思。火使
为正式练习提供稳定容器
为自己保留一个稳定的正式练习时段。
常见误区：把练习做成姿势或表现检查，而忘了真正要练的是在场。
和谐之美
和谐之美 那天，就在我把车开进医院的停车场时，几百只大雁从我头顶飞过。它们飞得很高，所以我听不到它们的鸣叫声。首先让我震惊的是它们很明显知道自己要去哪儿。它们当时正往西北方向飞，那么多的大雁，长长的队尾遥遥指向东方。而在东方，11月初的太阳正从地平线上冉冉升起。第一只大雁刚一出现，我就被雁群队形中呈现出的高贵与优美触动了，我急忙抓起放在车里的纸和笔，努力用我笨拙的手和眼尽我所能捕捉这优美的图画。寥寥几笔就足矣，它们会倏忽消失不见。 数百
把一个抽象的正念原则重新落回真实生活场景和可实践动作里
把这节当成一个微型练习命题，挑一个最接近你现实生活的场景试一次。
常见误区：只记住观点，不把它放回身体、关系和生活动作中验证。
黎明即醒
黎明即醒 虽然不用去上班，不用早起给孩子们做饭并送他们去上学，也没有任何外在的早起理由，但在瓦尔登湖湖畔生活期间，梭罗仍然每天早上很早醒来，在晨光中在瓦尔登湖里沐浴。这已经成了他的习惯。他这样做完全是出于内在原因，于他是一种精神训练：“这是一种具有宗教意味的修炼，也是我所做过的最有益的一件事。” 在本杰明·富兰克林 [1] 的一句著名箴言里，对早起的优点也大加赞扬，他说早起能给人带来健康、财富以及智慧。他并没有仅停留在口头上，他确实也是
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直接接触
直接接触 我们经常从他人那里、从课堂上、从书本中或者从电视里、收音机里、报纸上、泛文化中获得关于现实的观点和形象。我们从这些观点和形象中了解事物，了解发生之事。结果，我们看到的往往是自己的思想或他人的思想，而不是呈现在我们眼前或出现在我们心中的事物。我们甚至常常懒得理会自己的感受，因为我们以为自己已经知道一切、理解一切，所以我们有时会错过新遇带来的心灵震撼和蓬勃活力。如果再麻木一点，我们甚至会忘记直接接触存在的可能性。我们也许会失去最基
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你还有什么要告诉我的吗
你还有什么要告诉我的吗 毫无疑问，在医生与病人的关系中，直接接触是至关重要的。我们竭尽全力帮助医学院学生理解其中真味，使他们不至于对之惊慌逃避，因为直接接触需要他们投入个人情感，需要他们倾心聆听，在直接接触中，要将病人当作人看待，而不是仅仅看到他们所患的疑难杂症，将之看成锻炼自己的判断力和控制力的机会。许多东西都会成为直接接触之路上的拦路虎。很多医生没有受过这方面的正规训练，他们仍然没有意识到有效交流和关怀在所谓的医疗保健中极为重要。健
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做自己的主人
做自己的主人 刚到医疗中心工作的时候，我收到三件白大褂，口袋处工工整整地绣着“卡巴金博士/医学系”的字样。这几件白大褂被我挂在办公室门后，一挂15年，从未上过身。 对我来说，这些白大褂是我工作中最不需要的东西。我想，对于内科医师来说，这些是有用之物，因为它们能使他们看起来更权威，因此会对病人起到积极的安稳作用。而如果再以合适角度在口袋上面挂个听诊器，那就显得更权威了。所以年轻的医生往往对此更为热衷，他们会故意很随意地挂个听诊器在脖子上
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身在心在
身在心在 你有没有注意到我们其实无法避开任何事情？你不想应对、努力逃避或掩耳盗铃、假装其不存在的事情早晚会找上门来，特别是如果它们与你以往的行为模式、与你的恐惧相关的话。不切实际的想法是，如果这儿不好，我就去那儿，然后一切都会不同。如果这份工作不好，就另换一份。如果这个妻子不好，就另娶一个。如果这个城市不好，就搬到其他地方去。如果这些孩子很麻烦，就另找他人去照看好了。所有这些想法之下隐藏的是，你所有的麻烦根源都不在你，而在于某地，在于他
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上楼
上楼 日常生活中随时随地都可修习正念。对我来说，上楼就是修习的绝好时机。在家的时候，我每天都要上楼很多次。我常常需要上楼去拿点东西，或者去跟楼上的人说说话，但是因为我的大部分工作都在楼下完成，所以我经常在这两个地方之间辗转。去楼上找东西、上卫生间，等等，之后还得下楼。 在这个过程中我发现自己总是受牵制。牵制我的可能是要去某个别的地方的需求，可能是我认为接下来需要做的事情、应该去的地方。当我发现自己三步并作两步往楼上冲时，我有时会让意识也
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听着鲍比·麦克菲林的歌清洗炉灶
听着鲍比·麦克菲林的歌清洗炉灶 在清洗厨房里的灶具的时候，我能够在迷失自我的同时找到自我。这是一个极好的正念修习契机，虽然并不常有。因为我并不经常清洗炉灶，所以这对我来说是个相当艰巨的挑战，再者这种活也没有什么固定标准。我喜欢在我清洗完的时候，炉灶能看起来跟新的一样。 我用的那把刷子足够粗糙，如果用它蘸着小苏打足够用力去刷的话，能把污垢除掉，但是又不至于粗糙到把炉灶表层的那层油漆刷掉。我把燃烧器以及下面的灶盘乃至上面的旋钮都拆下来泡在水
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我在地球上的真正使命是什么
我在地球上的真正使命是什么 “我在地球上的使命是什么？”，我们最好一遍又一遍地反复问自己这个问题。否则，我们也许会做了别人该做的事情而尚不自知。而且，这个“别人”也许纯粹就是我们的凭空想象之物，是我们想象世界中的囚徒。 如其他所有生命形式一样，我们被包裹在一个独一无二、被我们称为身体的有机体里，生活如线，无时无刻不在展开，亦非人力所能掌控，它贯穿我们身体的整个存亡过程。作为会思考的生物，唯有我们有能力思考自己的存活——至少是在阳光下度过
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安拉罗格山
安拉罗格山 “也许能。但是说到底，决定人能否登上山顶的还是山自己。”在被问到一位年龄更长的登山者能否攀上山顶时，珠穆朗玛峰登山队的领队如此说道。 自然界有山，人心中也有山。山的存在本身就吸引着我们，号召我们去攀登。也许山给予我们的全部教诲就是心中有山，无论是内在的还是外在的山。有时候你会苦苦寻觅到处找山而不得，然而当你激情高涨，为找到一条先到山脚再达山顶的路线做好了准备时，山就在那里了。登山是生命探索、精神之旅、成长之路、心灵蜕变以及洞
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彼此相连
彼此相连 我们似乎从小就知道万事万物之间莫不以某种方式彼此相连，此由彼起，彼由此生，此必发生。回想下那些古老的民间故事吧。比如那个关于一只狐狸的故事。一位老婆婆因为捡拾柴火而忘了照看她的牛奶，结果一桶牛奶差点被狐狸喝光。她一气之下砍掉了狐狸的尾巴，狐狸去讨要自己的尾巴，老婆婆说如果它能把她的牛奶还给她，她就给它续上尾巴。于是狐狸去田野里找奶牛，想要一些牛奶，而牛说如果狐狸能带给它一些草它就给它一些牛奶。于是狐狸又去田野那里讨要一些草，而
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不伤害——Ahimsa[1]
第三章 沐浴正念之光 我们都是“现实”的门徒，它也是一切宗教的先师。现实眼光告诉我们……把握每天的24个小时。好好干，别自怜。在寒风凛冽的早晨，在佛堂里独守青灯古卷，这和将孩子们赶进车里送他们去搭校车一样难。两者没有好坏之分，都是一样的单调枯燥，其中都体现了重复的美德。我们生活中处处充斥着重复、惯性以及它们带来的好处，比如换过滤器、擦鼻子、去开会、整理花园、清洗餐具、检查油箱油量——不要以为这些小事耽误了你的大事。这样的琐碎杂事并不是我
把正念带入伦理与关系边界
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因缘
因缘等；三为“天命，命运，宿命”。——译者注 停一停 人们认为冥想是一种特殊的活动，但其实并非如此。就其本质而言，冥想其实很简单。我们有时候这样开玩笑：“什么都别干，就坐在那儿。”但是冥想也不仅仅是坐在那里那么简单。它要我们停一停，感受当下，如此而已。很多时候我们四处奔波、到处忙碌。在生命的旅途中，我们能否稍稍驻足，停顿片刻？会在此刻驻足吗？如果真的做了，又会怎样？ 要想停下手中所做的一切，其中一个良策是暂时切换为“存在”模式。将自己想
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整体性和个别性
整体性和个别性 当我们感受自己的整体的时候，我们感觉与每个事物合二为一；当我们与每样事物合二为一的时候，我们就感受到了自己的整体。 静静坐着或者躺着，任何时刻我们都能与自己的身体再次建立联系，超越身体，与呼吸融为一体，与宇宙融为一体，从整体上感受自己，将自己融入更大的整体中。体会这种相互联系，它会给我们带来深深的归属感，会使我们感到自己是万物中不可分割的一部分，会使我们无论在哪里都从容自在。我们也许会体味到一种超越生死的亘古永恒，并为之
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每一个和这一个
每一个和这一个 直接感受到的整体性不能代表一切，因为它包含着无穷的多样性，映照并存在于每个独特性中，正如印度神因陀罗 [1] 的宇宙之网 [2] ，每个顶点上都有宝石，每个宝石都映射着整张网，因而也就包含着整体。有的人利用个体的“概念”而不是与个体性的不断接触，使我们一律拜倒在个体性的圣坛下，像压路机一样，磨平了个体的所有差异。但其实，正是在此与彼的独有特性中，才产生了所有的诗歌与艺术，所有的科学和生活，所有的奇迹、魅力及丰富。 所有的
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山雀
山雀 山雀 跳到我身边。 ——梭罗 拔萝卜的人 用一根萝卜 指着那条路。 ——小林一茶 老池塘 青蛙跳进去—— 水花四溅。 ——松尾芭蕉 午夜。无浪 无风。空船 盛满月光。 ——道元 你明白了吗？ 当下即是 美国《纽约客》杂志上登过这样一幅漫画：两个剃度僧人，一老一少，身披袈裟，肩并肩盘腿坐于地上。少者正面带困惑望着老者，老者则正转头对少者训诫：“下刻虚空。此刻即是。” 此言不假。通常，我们在做某事时总期待行之有果，这很自然。我们期待看
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这是什么
这是什么 要想清醒地活着，追问精神是其根本。质问不仅仅是一种解决问题之道，它还是确保你与生命的基本奥秘以及人类存在的基本奥秘保持联系的一种方式。我是谁？我去往何处？存在的意义是什么？身为一个男人、女人、孩子、父/母、学生、工人、老板、生命体或流浪者，究竟意味着什么？我的命运如何？我现在何处？我的路在哪里？我在这个星球上的真正使命是什么？ 追问并不是为了寻找答案，尤其不是为了从肤浅的思考中快速找到答案；而意味着问而不期望得到答案，只是思考
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自我化
自我化 一个人的真正价值首先是由他的自我解放程度和自我解放意识决定的。 ——阿尔伯特·爱因斯坦《我眼中的世界》 “我”以及“我的”都是思想的产物。我的朋友拉里·卢森堡在剑桥冥想中心 [1] 工作，他将这称为“自我化”，指不可避免的、根深蒂固的倾向，恨不能从一切事一切局面中勾画出一个“我”和“我的”来，然后就从这狭隘受限、既虚幻又防卫意识浓厚的视角出发行走世界。这种“自我化”倾向简直无时不在，但是因为它已经成了我们世界中固有的一部分，所以
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生气
生气，性格怪诞孤僻，最后身陷愤怒和孤独的牢笼，这不是意料之中的事吗？此时再去怪罪他人并不能使问题得到圆满解决。 追根究底，囚禁我们的是我们的混沌蒙昧。我们越来越不能全面了解自身潜能，在终生培养起来的不明不悟中，在被动反应和指责的惯性中越陷越深。 在监狱中工作，让我更近距离地看清了“坏”因缘导致的后果，虽然这里的情况与监狱之外的情况并无二致。每位犯人的故事都有前因后果。所有的故事终究都逃不出这个窠臼，都有因有果。许多犯人都不知道自己怎么回
把情绪反应重新变成可观察经验
先描述身体与心里的变化，再决定是否回应。
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猫食的教训
猫食的教训 我讨厌看见积满污垢的猫碗和我们的餐具一起放在厨房的水池里。我不知道自己为什么对此如此反感。也许是因为我从小就没养过宠物，也可能是它危害公共卫生（比如产生细菌、病毒等）。当我决定洗猫碗时，我先清洗掉池子里堆放的我们的餐具，然后才洗猫的。不管怎么说，当我看到池子里脏兮兮的猫碗时，我很不高兴，而且一旦发现，我会立刻有所反应。 首先我会生气。然后这种怒气会越来越针对个人。我发现，我要是觉得谁是罪魁祸首，我就会迁怒于谁，而这个人常常是
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做父母也是一种修习
做父母也是一种修习 早在刚20岁出头的时候我就开始了冥想修习。那时候，我的时间安排很灵活，能定期参加为期10天或两周的静修。这些静修都经过了精心计划，便于参与者能每天从清晨到夜晚一心一意地在正念中静坐、行走，还提供一些营养丰富的素餐。期间的一切活动都在无声中进行。有很出色的冥想大师给我们提供帮助，他们在晚上会给我们讲话，这些讲话令人深受启迪，能帮助我们深化、拓展自己的修习。他们还经常和我们进行单独谈话，了解我们的进展情况。 我喜欢这种静
在亲密关系与照料场景中保持觉察
把亲密关系中的触发点视为修习素材。
常见误区：只记住观点，不把它放回身体、关系和生活动作中验证。
再谈做父母
再谈做父母 当然，你是孩子的主要生活老师，就像他们是你的老师一样。你如何扮演这个角色将不但给你的人生带来很大不同，而且对他们的人生也至关重要。在我看来，为人父母是一种长期但又并非永恒的守护。如果将他们看作“我们的”孩子或“我的”孩子，我们就会将他们当成自己的私人财产，会塑造并控制他们以满足我们的个人需求。如果这样，我相信我们会麻烦不断。无论你喜欢与否，孩子们现在以及将来都只属于他们自己，但是他们需要关爱和引导才能充分发展。正确的监护人或
在亲密关系与照料场景中保持觉察
把亲密关系中的触发点视为修习素材。
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修习中易犯的错误
修习中易犯的错误 如果你一生都在修习正念，那么在前进路上你可能会遇到的最大障碍无疑是你那思考着的心。 比如，你可能会时不时地以为自己已经达到了某种境界，尤其是当你在某些时刻感到特别满足、前所未有时。你可能会耽于美思，或甚至到处宣扬，说自己已经达到某种境界，说冥想修习确实“有用”。你的自我会认为这种奇妙感觉或感悟全都是自己的功劳。一旦如此，你就不是在冥想而是在炫耀了。人们很容易陷在其中不能自拔，利用冥想修习自我吹捧。 而一旦陷在其中，你就
把一个抽象的正念原则重新落回真实生活场景和可实践动作里
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常见误区：只记住观点，不把它放回身体、关系和生活动作中验证。
正念是精神性的吗
正念是精神性的吗 如果你在字典里查“spirit”（精神），你会发现这个词源于拉丁语的“spirare”，其意为“呼吸”。纳气为吸 [1] ，吐气为呼 [2] 。一吸一呼、一纳一吐之间，精神与生命之呼吸、生命力、意识、灵魂就都联系在一起了。这些联系都是上天赐予我们的非凡礼物，因此显得格外神圣庄严，不可言喻。从深层意义上来看，呼吸本身就是精神对我们的终极恩赐。然而，正如我们所见，只要我们的注意力还放在别处，我们就永远不能深刻而广泛地探索其
回答正念与生命深度之间的关系
把这节当成一个微型练习命题，挑一个最接近你现实生活的场景试一次。
常见误区：嘴上说开放，内心却偷偷抓着新的标准答案不放。
辨析题
为什么第三章要写这么多看似琐碎的生活片段？
因为作者想证明，真正的正念并不躲进静室，而是能照亮最普通、最凌乱、最真实的生活现场。
图版学习路径
图版按知识点分组，帮助你从态度词、练习形态和生活场景三条线重新理解本章。
生活即道场
真正成熟的正念一定会回到做饭、打扫、上楼、发怒和相处这些最普通的生活动作里。
彼此相连与不伤害
正念越深入，越会自然触到关系和伦理：我们并不是孤立存在，因此不伤害既是他者议题，也是自我议题。
做父母也是一种修习
亲子关系并不是修习之外的负担，反而会暴露我们最真实的自动反应，是极强的正念训练场。
正念与精神性
正念可以有很深的精神性维度，但并不要求教条化、宗派化或神秘化。
身在心在
正念不是漂浮在头脑里的理解，而是让心回到身体，让身体重新成为经验的入口。
如何放进你的系统
这一章最适合拿来做生活化迁移，把正念从练习感带到关系感和存在感里。
本章原文线索
第三章 沐浴正念之光 我们都是“现实”的门徒，它也是一切宗教的先师。现实眼光告诉我们……把握每天的24个小时。好好干，别自怜。在寒风凛冽的早晨，在佛堂里独守青灯古卷，这和将孩子们赶进车里送他们去搭校车一样难。两者没有好坏之分，都是一样的单调枯燥，其中都体现了重复的美德。我们生活中处处充斥着重复、惯性以及它们带来的好处，比如换过滤器、擦鼻子、去开会、整理花园、清洗餐具、检查油箱油量——不要以为这些小事耽误了你的大事。这样的琐碎杂事并不是我们几欲逃离的妨碍我们修习的障碍。修习使我们“上路”，而这些繁杂琐事其实就是我们的“路”。 ——加里·斯奈德《回归荒野》 火边静坐 古时，太阳落山之后，除了时有时无的月光和星光之外，人们拥有的唯一光源就是火了。数百万年以来，人类围火而坐，凝视着面前的火焰和余烬，背后则是无边的寒冷和黑暗。也许最初的冥想就从这里发源吧。 曾经，火于我们是一种慰藉，是我们的热源、光源和保护神。它虽然危险，但是如果小心应对的话，是可以为人所控的。在它带来的温暖中，在那跳动的火光中，人类讲着故事，讨论刚刚过去的一天，或者，我们只是默默坐在那里，在忽明忽暗的火光中陷入深深的沉思。火使黑暗变得可以忍受，火给我们安全感。它安定人心，值得信赖，平复心灵，引人思考，它对于生存必不可少。 然而这种必要性已经从我们的日常生活中消逝，随之湮灭的还有几乎所有的静坐机会。在当今这个高速运转的世界里，用火来营造气氛已经不太现实，能偶尔为之
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生活即道场