章节主张
想顺利入睡，不能只靠意志放松，还要给身体一个可以降温的环境。
中文释读
这章是非常容易执行、又非常容易被忽略的一章。很多人以为睡不着是脑子的问题，实际上卧室过热、被褥不适、身体散热受阻，本身就足够让入睡变难。睡眠从来不只是心理事件，它也是物理条件事件。
本章知识路线
- 1用降温帮助入睡
- 2睡眠庇护所
关键论点
- 入睡过程与核心体温下降高度相关。
- 环境过热会抵消身体进入睡眠状态的自然过程。
- 凉爽不代表受冻，重点是帮助身体散热而不是增加刺激。
行动清单
- 检查卧室温度是否长期偏高。
- 根据季节调整被褥厚度和材质。
- 把“凉快点”当成入睡前准备，而不是额外舒适项。
原书小节深读
每一节都不是只列标题，而是翻译成：它在解决什么问题、你怎么用、最容易误读什么。
人体内部恒温器
这一节在处理本章的一个具体障碍：解决卧室和身体条件与睡眠机制不匹配的问题。
本章图版学习路径
章节图板
先用派生图板快速建立结构，再回到正文和证据图版。
章节原则图 · chapter-board
原书图版
回到原书配图、示意图和证据图，重新理解本章论点如何落地。
原书图版 · evidence
辨析题
为什么明明很累，却一上床就越躺越热、越热越睡不着？
因为身体需要通过降温来进入睡眠，环境和寝具如果阻碍散热，就会和睡眠机制直接对着干。