第四章 斯坦福高效睡眠法

中文解读

这一章是整本书最强的实操部分。作者把方法拆成两类开关：体温开关负责让身体进入能睡状态，脑部开关负责让大脑停止继续在线。沐浴、足浴、室温、枕头、单调法则、数羊等方法本质上都是服务于“顺利切换”。

章节知识路线

1. 体温变化是入睡的物理开关
2. 入睡需要大脑愿意下线
3. 屏幕会同时偷走褪黑素和注意力

关键论点

• 体温下降是重要入睡条件。
• 大脑若不愿意降档，身体疲惫也不足以保证高质量入睡。
• 高效睡眠更像模式化设计，而不是灵感式成功。

行动清单

• 确定你自己的睡前90分钟固定流程。
• 尝试用沐浴和室温先改身体条件。
• 给大脑安排重复、低刺激的降档动作。

源专题深读

用体温和大脑打造最佳睡眠

这节解决什么：常常有人抱怨自己难以入睡，躺在床上怎么也睡不着。

如何迁移到自己的系统：那么实际上，睡不着的人与倒头就睡的人在入睡时间上的差别到底有多大呢？

注意事项：不要把“用体温和大脑打造最佳睡眠”当成孤立小技巧，它要放回 第四章 斯坦福高效睡眠法 的整体节律结构里理解。

入睡潜伏期

这节解决什么：常常有人抱怨自己难以入睡，躺在床上怎么也睡不着。

如何迁移到自己的系统：那么实际上，睡不着的人与倒头就睡的人在入睡时间上的差别到底有多大呢？

注意事项：不要把“入睡潜伏期”当成孤立小技巧，它要放回 第四章 斯坦福高效睡眠法 的整体节律结构里理解。

体温和睡眠

这节解决什么：前面已经介绍过，睡眠医学的发展历史较短，在很长一段时间里都没有引起人们的关注。

如何迁移到自己的系统：但是，比起“睡眠”来，人们很早就认识到了“体温”的重要性。

注意事项：不要把“体温和睡眠”当成孤立小技巧，它要放回 第四章 斯坦福高效睡眠法 的整体节律结构里理解。

会议室中的“遇难者”

这节解决什么：“双手暖和的孩子才能安睡”这句话清楚地表达了睡眠与体温的关系。

如何迁移到自己的系统：如前所述，体温包括体表温度和体内温度两种。

注意事项：不要把“会议室中的“遇难者””当成孤立小技巧，它要放回 第四章 斯坦福高效睡眠法 的整体节律结构里理解。

体温的变化

这节解决什么：在日常生活中，还没有哪种冷气设施能诱发低体温症，所以无须过度担心。

如何迁移到自己的系统：但是，和很多讲解睡眠的书籍一样，我想强调的是单单认为体内温度下降就会犯困，这并不准确。

注意事项：不要把“体温的变化”当成孤立小技巧，它要放回 第四章 斯坦福高效睡眠法 的整体节律结构里理解。

提升睡眠质量的三大体温开关

这节解决什么：入睡前可以有意识地提高自己的体表温度，降低体内温度。这种“提高与降低”在实现优质睡眠的过程中是不可或缺的。

如何迁移到自己的系统：甚至，我们还可以利用体内温度的某些特性来缩小体表温度和体内温度的差距。

注意事项：不要把“提升睡眠质量的三大体温开关”当成孤立小技巧，它要放回 第四章 斯坦福高效睡眠法 的整体节律结构里理解。

体温开关①入睡前90分钟沐浴

这节解决什么：入睡前可以有意识地提高自己的体表温度，降低体内温度。这种“提高与降低”在实现优质睡眠的过程中是不可或缺的。

如何迁移到自己的系统：甚至，我们还可以利用体内温度的某些特性来缩小体表温度和体内温度的差距。

注意事项：不要把“体温开关①入睡前90分钟沐浴”当成孤立小技巧，它要放回 第四章 斯坦福高效睡眠法 的整体节律结构里理解。

最好在临睡前沐浴

这节解决什么：假设要在夜里0点睡觉的话，就应该按下面这个流程来做。

如何迁移到自己的系统：● 22点00分 沐浴。在澡盆里泡上15分钟，体表温度与体内温度都会升高。

注意事项：不要把“最好在临睡前沐浴”当成孤立小技巧，它要放回 第四章 斯坦福高效睡眠法 的整体节律结构里理解。

温泉具有更强的效果吗？

这节解决什么：接下来所提到的有关沐浴与体温的相关数据，都引自斯坦福大学与秋田大学合作进行的实验结果。

如何迁移到自己的系统：在40℃的洗澡水里泡15分钟的话，体内温度会上升0.5℃。这是以普通的洗澡水为对象得出的数据，而在秋田市则有很多优质的温泉。

注意事项：不要把“温泉具有更强的效果吗？”当成孤立小技巧，它要放回 第四章 斯坦福高效睡眠法 的整体节律结构里理解。

体温开关②足浴具有惊人的散热能力

这节解决什么：虽然前面提过没有时间的话，可以放弃泡澡而选择淋浴，但其实还有比沐浴起效更快的开关，那就是足浴。

如何迁移到自己的系统：当洗完澡热得不行时，身体会出汗并开始释放热量。在北欧，有人洗完桑拿后会赤身裸体地飞奔到满是积雪的户外。由于体内温度的大幅提高，在热量释放的过程中，体温还是会高于正常值的，所以不必担心。

注意事项：不要把“体温开关②足浴具有惊人的散热能力”当成孤立小技巧，它要放回 第四章 斯坦福高效睡眠法 的整体节律结构里理解。

穿袜子也能消除困意吗？

这节解决什么：很多人都认为脚太冷而睡不着，尤其以女性居多，经常会听到她们说睡觉时也要穿上袜子。

如何迁移到自己的系统：身体发冷的原因有很多，其中不排除有血管较细等遗传因素的影响。而吸烟也会导致血管变细，所以很多“大烟枪”都是寒性体质。

注意事项：不要把“穿袜子也能消除困意吗？”当成孤立小技巧，它要放回 第四章 斯坦福高效睡眠法 的整体节律结构里理解。

体温开关③强化体温效果的室温调节

这节解决什么：说到“睡眠与卧具”的话题，常常会有人咨询什么样的卧具比较好。

如何迁移到自己的系统：与被子相比，褥子因材料的不同而有更大的差别。SCN研究所的前辈千叶伸太郎（现就职于慈惠医科大学）和我一起对此进行了调查。我们发现睡在超柔软的床垫和高反弹床垫上时，身体热量的释放情况是大不相同的，睡眠前半期体内温度差距能达到0.3℃（睡在高反弹床垫时偏低）。

注意事项：不要把“体温开关③强化体温效果的室温调节”当成孤立小技巧，它要放回 第四章 斯坦福高效睡眠法 的整体节律结构里理解。

用荞麦壳枕头来镇静安神

这节解决什么：脑部的温度和体内温度的变化也很相似，入睡后会逐渐变低。

如何迁移到自己的系统：但在非REM睡眠阶段和REM睡眠阶段，体内温度的变化幅度则是很小的。

注意事项：不要把“用荞麦壳枕头来镇静安神”当成孤立小技巧，它要放回 第四章 斯坦福高效睡眠法 的整体节律结构里理解。

利用脑部开关让睡眠模式化

这节解决什么：即使体温按照理想状态进行变化，也可能仍会有无法顺利入睡的情况发生。

如何迁移到自己的系统：例如，遇到了烦恼、一直工作到临睡前，抑或是玩游戏、玩智能手机而让大脑处于兴奋的状态，都会让人很难睡着，而且睡眠质量也得不到保证。对于失眠症患者来说，来自大脑的影响占很大比重。

注意事项：不要把“利用脑部开关让睡眠模式化”当成孤立小技巧，它要放回 第四章 斯坦福高效睡眠法 的整体节律结构里理解。

换了枕头，老鼠都睡不着吗？

这节解决什么：即使体温按照理想状态进行变化，也可能仍会有无法顺利入睡的情况发生。

如何迁移到自己的系统：例如，遇到了烦恼、一直工作到临睡前，抑或是玩游戏、玩智能手机而让大脑处于兴奋的状态，都会让人很难睡着，而且睡眠质量也得不到保证。对于失眠症患者来说，来自大脑的影响占很大比重。

注意事项：不要把“换了枕头，老鼠都睡不着吗？”当成孤立小技巧，它要放回 第四章 斯坦福高效睡眠法 的整体节律结构里理解。

“睡眠天才”会让大脑放空

这节解决什么：有时我们会在飞机托运的行李上贴“易碎品”的标签。而之所以要强调“易碎”两个字，简单来说就是想告诉对方注意别弄坏了。

如何迁移到自己的系统：睡眠也极易受到外界的影响，所以也可以被称为“易碎品”。

注意事项：不要把““睡眠天才”会让大脑放空”当成孤立小技巧，它要放回 第四章 斯坦福高效睡眠法 的整体节律结构里理解。

大脑开关①单调法则

这节解决什么：“什么都别想”，虽然话是这么说，但真要做起来还是非常有难度的。因此，我们换一个角度来进行分析吧。

如何迁移到自己的系统：在高速公路上开车时容易犯困，原因之一就是眼前风景的一成不变。

注意事项：不要把“大脑开关①单调法则”当成孤立小技巧，它要放回 第四章 斯坦福高效睡眠法 的整体节律结构里理解。

突破大脑的“关口”

这节解决什么：利用好大脑恋旧的特性，也能帮助我们实现更好的入睡流程。这就像成绩优秀的运动员在比赛前通常都会穿同一件内衣、吃同样的食物、摆出同样的姿势。

如何迁移到自己的系统：运动员通过这样的方式，让自己做到一心不闻窗外事，全身心专注于比赛。

注意事项：不要把“突破大脑的“关口””当成孤立小技巧，它要放回 第四章 斯坦福高效睡眠法 的整体节律结构里理解。

大脑开关②“数羊”的正确方法

这节解决什么：“数羊”是特别古老的一种帮助入睡的方法。

如何迁移到自己的系统：但是，认为用日语数完100只羊就能入睡，这就是错误的。

注意事项：不要把“大脑开关②“数羊”的正确方法”当成孤立小技巧，它要放回 第四章 斯坦福高效睡眠法 的整体节律结构里理解。

反向开关：抖腿会让人睡不着吗？

这节解决什么：据说，人在坐电车时之所以会睡着，是因为有节奏的摇晃能让人犯困和放松。有研究人员表示，这是因为电车的晃动节奏属于1/f波动。而能够让婴儿安然入睡的摇篮晃动也是一样的原理。

如何迁移到自己的系统：1/f波动具有无法预测的空间变化、时间变化、波动等特征，是介于有规律和无规律之间的一种声音。据说它能使人心情愉悦，并具有治愈的效果，或许你此前并没有听说过吧。

注意事项：不要把“反向开关：抖腿会让人睡不着吗？”当成孤立小技巧，它要放回 第四章 斯坦福高效睡眠法 的整体节律结构里理解。

大脑也有不想睡的时候？

这节解决什么：其实，在这个问题背后，隐藏着能顺利关闭脑部开关的诀窍。

如何迁移到自己的系统：睡眠医学的发展至今都颇有意思。从医学的角度来分析睡眠，最早可以追溯到以希波克拉底为代表的古希腊时期。此后，阴阳学说等也对睡眠进行过论述。而在中世纪的欧洲，人们对睡眠又加入了宗教色彩的解释。不过，到了19世纪，欧洲逐渐形成了“大脑中存在疲劳物质”的学说，而对睡眠进行科学验证的活动，也开始变得越来越频繁。

注意事项：不要把“大脑也有不想睡的时候？”当成孤立小技巧，它要放回 第四章 斯坦福高效睡眠法 的整体节律结构里理解。

人为何会犯困？

这节解决什么：其实，在这个问题背后，隐藏着能顺利关闭脑部开关的诀窍。

如何迁移到自己的系统：睡眠医学的发展至今都颇有意思。从医学的角度来分析睡眠，最早可以追溯到以希波克拉底为代表的古希腊时期。此后，阴阳学说等也对睡眠进行过论述。而在中世纪的欧洲，人们对睡眠又加入了宗教色彩的解释。不过，到了19世纪，欧洲逐渐形成了“大脑中存在疲劳物质”的学说，而对睡眠进行科学验证的活动，也开始变得越来越频繁。

注意事项：不要把“人为何会犯困？”当成孤立小技巧，它要放回 第四章 斯坦福高效睡眠法 的整体节律结构里理解。

斯坦福大学的睡眠实验

这节解决什么：睡眠研究是一门面向未来的研究，仅仅通过神经活动和神经传导物质是无法解释入睡现象的。接下来要介绍的，就是斯坦福大学所做的一个与此有关的“睡意与大脑”实验。

如何迁移到自己的系统：在前面已经介绍过，对睡眠的检测与实验，需要花费大量的时间。睡眠通常是一天一次，所以，对睡眠模式进行数据记录，常常需要数日。而且，这只能在人们处于睡眠状态的深夜里进行。

注意事项：不要把“斯坦福大学的睡眠实验”当成孤立小技巧，它要放回 第四章 斯坦福高效睡眠法 的整体节律结构里理解。

临睡前却不想睡

这节解决什么：无独有偶，除了“A 90 minute day”实验外，以色列的睡眠专家佩雷·拉维（Peretz Lavie）对时间进行了更为细致的划分，设计了“A 20 minute day”实验，即13分钟处于清醒状态，7分钟处于睡眠状态。通过这个实验也发现了一些意料之外的事情。

如何迁移到自己的系统：通常情况下，人一直不睡觉的话，体内的睡眠压力就会上升。也就是说，越是不睡觉就越想睡。这样看来，临睡前的睡眠压力应该是最大的，入睡前人也应该是最困的。

注意事项：不要把“临睡前却不想睡”当成孤立小技巧，它要放回 第四章 斯坦福高效睡眠法 的整体节律结构里理解。

明天必须早起，怎么办？

这节解决什么：通过上面这个实验可以了解到，要是提前关闭脑部开关的话，反而会让自己很难入睡。我们常常会冒出“今天就提前一个小时入睡吧”的想法，抑或当明天早上要很早出门、出差的时候，就想让自己提前上床睡觉，有时候还会想要早点起床，以完成昨天留下来的工作。

如何迁移到自己的系统：但是，提前一小时睡觉就意味着进入到了睡眠禁区，所以会觉得入睡很艰难。当我们理解了睡眠禁区这一现象后，可以按照平常的时间就寝，只是将睡眠时间缩短1个小时，这样才更容易入睡，同时也能更好地保证睡眠质量。

注意事项：不要把“明天必须早起，怎么办？”当成孤立小技巧，它要放回 第四章 斯坦福高效睡眠法 的整体节律结构里理解。

严格遵守固定的睡眠作息

这节解决什么：不事先研究好“作战策略”的话，是难以做到早睡早起的。想要人为地将就寝时间往前挪也是特别困难的。

如何迁移到自己的系统：除了睡眠禁区外，还有很多因素会妨碍就寝时间的前移。例如加班工作、酒会应酬等这些突发性的事件。

注意事项：不要把“严格遵守固定的睡眠作息”当成孤立小技巧，它要放回 第四章 斯坦福高效睡眠法 的整体节律结构里理解。

既有害又有益的“光”

这节解决什么：接下来，想深入地谈谈之前提到的蓝光与大脑的关系。

如何迁移到自己的系统：褪黑素是广为人知的一种促进睡眠的激素。早晨的光线会抑制它的分泌（清醒状态），而其到了夜晚则分泌变得比较旺盛。

注意事项：不要把“既有害又有益的“光””当成孤立小技巧，它要放回 第四章 斯坦福高效睡眠法 的整体节律结构里理解。

打造最高效睡眠的“清醒开关”

这节解决什么：我们已经阐述了大脑与睡眠之间的关系，其实最重要的还是“很想睡觉”的感觉。体温、大脑、激素以及自律神经的活动，都是互相关联的。

如何迁移到自己的系统：所以，最理想的状态就是想睡觉的时候就睡，尤其是在晚上感觉到困意时就让自己睡觉，这才是最强大的睡眠开关。

注意事项：不要把“打造最高效睡眠的“清醒开关””当成孤立小技巧，它要放回 第四章 斯坦福高效睡眠法 的整体节律结构里理解。

源段落摘读

常常有人抱怨自己难以入睡，躺在床上怎么也睡不着。

那么实际上，睡不着的人与倒头就睡的人在入睡时间上的差别到底有多大呢？

常常有人抱怨自己难以入睡，躺在床上怎么也睡不着。

那么实际上，睡不着的人与倒头就睡的人在入睡时间上的差别到底有多大呢？

前面已经介绍过，睡眠医学的发展历史较短，在很长一段时间里都没有引起人们的关注。

但是，比起“睡眠”来，人们很早就认识到了“体温”的重要性。

“双手暖和的孩子才能安睡”这句话清楚地表达了睡眠与体温的关系。

如前所述，体温包括体表温度和体内温度两种。

辨析题

为什么书里会把睡眠方法写得这么像一套流程图？

因为优质睡眠不是靠一次侥幸，而是靠反复稳定触发同一套入睡条件。