先识别睡眠负债，别再用“我还能撑”误判自己
第一章的核心不是追求睡得更久，而是先意识到：如果睡眠质量差、睡眠债累积，你以为的清醒很可能只是硬撑。
只有先承认睡眠债真实存在，你才会愿意认真对待后面的恢复策略。
对自己的系统怎么用：它像是在提醒你做一次底层审计：真正吞噬执行力的，未必是任务太多，而可能是恢复系统长期欠账。
这一章从睡眠负债切入，把“少睡一点没关系”的日常幻觉彻底拆掉。作者最想传递的是，人体并不会因为你习惯熬夜就彻底适应它，很多损失只是被你慢慢正常化了。你越以为自己没事，越可能已经在错误状态里生活了很久。
这节解决什么：我想你也这样与他人交谈过吧。这样说话的语气，给人的感觉就是“只是有一点睡眠不足，但并不是什么大问题”。
如何迁移到自己的系统：可是，在我们这些从事睡眠医学研究的人看来，这种睡眠时间不足的情况，不应该叫作睡眠不足，而应称为“睡眠负债”。就像欠债一样，睡眠不足一旦堆积，人们就会无力偿还、债台高筑，最终大脑和身体都会不受控制，导致睡眠的自行“破产”。
注意事项：不要把“你陷入“睡眠负债地狱”了吗？”当成孤立小技巧，它要放回 第一章 睡得多不等于睡得好 的整体节律结构里理解。
这节解决什么：我想你也这样与他人交谈过吧。这样说话的语气，给人的感觉就是“只是有一点睡眠不足，但并不是什么大问题”。
如何迁移到自己的系统：可是，在我们这些从事睡眠医学研究的人看来，这种睡眠时间不足的情况，不应该叫作睡眠不足，而应称为“睡眠负债”。就像欠债一样，睡眠不足一旦堆积，人们就会无力偿还、债台高筑，最终大脑和身体都会不受控制，导致睡眠的自行“破产”。
注意事项：不要把““睡眠负债”：在不知不觉间堆积”当成孤立小技巧，它要放回 第一章 睡得多不等于睡得好 的整体节律结构里理解。
这节解决什么：众所周知，饮酒或服药后驾驶车辆是非常危险的。
如何迁移到自己的系统：而有睡眠负债问题的人，其行为也同样很危险。可是法律中并没有相关的规定，同时其本人也没有认识到其危险性，所以这样来看，或许比饮酒驾驶的危险程度更高。
注意事项：不要把“大脑休眠：比酒驾更危险的事”当成孤立小技巧，它要放回 第一章 睡得多不等于睡得好 的整体节律结构里理解。
这节解决什么：有数据显示，在日本有睡眠不足综合征这种睡眠负债问题的人，要比其他国家多。当然睡眠时间也存在个体的差异，但是，通过对数千人的统计分析，可以清楚地了解睡眠时间的分布。当然，也有一些统计（如本书后面要介绍的）会涉及多达100万人。
如何迁移到自己的系统：● 法国人的平均睡眠时间为8.7小时。
注意事项：不要把“日本：世界睡眠偏差值最低的国家”当成孤立小技巧，它要放回 第一章 睡得多不等于睡得好 的整体节律结构里理解。
这节解决什么：睡眠负债堆积的话，出现瞬间睡眠的危险就会相应增加。那么，一直不睡觉的话，又会产生怎样的后果呢？
如何迁移到自己的系统：确实，有的动物能在一定的时间段里不睡觉。
注意事项：不要把“遗传基因决定理想的睡眠时间”当成孤立小技巧，它要放回 第一章 睡得多不等于睡得好 的整体节律结构里理解。
这节解决什么：睡眠负债堆积的话，出现瞬间睡眠的危险就会相应增加。那么，一直不睡觉的话，又会产生怎样的后果呢？
如何迁移到自己的系统：确实，有的动物能在一定的时间段里不睡觉。
注意事项：不要把“两个月都不睡觉的动物！”当成孤立小技巧，它要放回 第一章 睡得多不等于睡得好 的整体节律结构里理解。
这节解决什么：人类又会怎样呢？能有意识地让自己不睡觉吗？
如何迁移到自己的系统：对此，德门特教授做了相关且有趣的实验记录。1965年，当地报纸报道了美国高中男生挑战吉尼斯不眠纪录的新闻。为了研究，德门特教授提出了同步观察的申请。
注意事项：不要把“人不睡觉的话，会怎样呢？”当成孤立小技巧，它要放回 第一章 睡得多不等于睡得好 的整体节律结构里理解。
这节解决什么：虽然很多日本人都有睡眠负债的问题，但不可否认的是，也有例外存在。生意人、艺人、政治家等很多充满活力的人，虽说不至于不睡觉，但他们的睡眠时间确实是很短的。
如何迁移到自己的系统：在斯坦福大学也有“不睡觉完全没问题”的教授。当给他安装脑电波检测仪和活动检测仪后，发现他真的每天只睡4个小时。即便如此，他的身体却很健康，没给他的研究工作带来任何的影响。原以为他只是在繁忙的工作日才这样，但其实周末也只睡4个小时。这已然成为了他的生活规律。
注意事项：不要把“短时间睡眠也受遗传基因影响”当成孤立小技巧，它要放回 第一章 睡得多不等于睡得好 的整体节律结构里理解。
这节解决什么：你的父母、兄弟、姐妹睡眠怎么样？他们也是睡眠时间很短却充满活力的人吗？
如何迁移到自己的系统：你自己是否每天只需睡4~5个小时就能健康地生活，大脑清醒并且反应敏捷？
注意事项：不要把“需要养精蓄锐：大脑发出的SOS信号”当成孤立小技巧，它要放回 第一章 睡得多不等于睡得好 的整体节律结构里理解。
这节解决什么：2002年，在美国癌症协会的协助下，圣地亚哥大学的丹尼尔·克里普克（Daniel F. Kripke）等人进行了一项100万人规模的调查，结果显示美国人的平均睡眠时间为7.5小时。
如何迁移到自己的系统：6年后又对这100万人进行了跟踪调查，结果显示睡眠时间接近平均值7个小时的人，其死亡率是最低的。以他们的睡眠时间为基准，比此时间短的人和长的人，其死亡率都要高出1.3倍。
注意事项：不要把“睡眠负债会缩短寿命”当成孤立小技巧，它要放回 第一章 睡得多不等于睡得好 的整体节律结构里理解。
这节解决什么：圣地亚哥大学的调查报告指出：睡眠时间短的女性，其肥胖度BMI值（身体指数）也较高，即属于肥胖体形。这与《格林童话》中的《睡美人》里所描写的一样。
如何迁移到自己的系统：斯坦福大学、名古屋大学以及最近的上海交通大学所做的关于死亡率和体重增加的研究结果，都与圣地亚哥大学的调查结果一样，所以这绝非偶然。
注意事项：不要把“不睡觉的女性会越来越胖”当成孤立小技巧，它要放回 第一章 睡得多不等于睡得好 的整体节律结构里理解。
这节解决什么：睡眠负债会带来很多的伤害，但是反过来看，如果能偿还这些“负债”，表现水平就会发生戏剧性的提升。
如何迁移到自己的系统：德门特教授将斯坦福大学的男篮选手作为实验对象，进行了有趣的、深入的研究。他让10名选手在40天时间里，每晚都睡10个小时，然后调查这会给白天的运动表现带来怎样的影响。
注意事项：不要把“偿还睡眠负债后会怎样？”当成孤立小技巧，它要放回 第一章 睡得多不等于睡得好 的整体节律结构里理解。
这节解决什么：而一旦睡眠负债得以还清后，个人的表现就会变得很棒。
如何迁移到自己的系统：但是，我并不打算以“所以请好好睡觉”这样的建议来作为结尾。
注意事项：不要把“充足的睡眠仍无法让大脑满足”当成孤立小技巧，它要放回 第一章 睡得多不等于睡得好 的整体节律结构里理解。
这节解决什么：而一旦睡眠负债得以还清后，个人的表现就会变得很棒。
如何迁移到自己的系统：但是，我并不打算以“所以请好好睡觉”这样的建议来作为结尾。
注意事项：不要把“偿还睡眠负债绝非易事”当成孤立小技巧，它要放回 第一章 睡得多不等于睡得好 的整体节律结构里理解。
这节解决什么：为了了解睡多久可以消除睡眠不足的问题，有一项强迫10名健康人睡14个小时的实验。实验开始前，这10个人的平均睡眠时间为7.5小时。在这个实验中，参与实验者可以一整天都随心所欲，想睡多久就睡多久。
如何迁移到自己的系统：第一天大家都睡了13个小时，第二天也接近13个小时。但是，之后就很难睡较长的时间了，睡眠时间渐渐变短，甚至在床上躺五六个小时也睡不着。
注意事项：不要把“周末补觉有效吗？”当成孤立小技巧，它要放回 第一章 睡得多不等于睡得好 的整体节律结构里理解。
这节解决什么：“睡眠（睡着的时间）”和“清醒（起床的时间）”二者本就是一体的。
如何迁移到自己的系统：我是这样认为的，没有一个良好的睡眠就不可能有最佳的清醒状态，而最佳的清醒状态也能让人拥有良好的睡眠。
注意事项：不要把“黄金90分钟：培养最强大脑和体魄”当成孤立小技巧，它要放回 第一章 睡得多不等于睡得好 的整体节律结构里理解。
这节解决什么：“睡眠（睡着的时间）”和“清醒（起床的时间）”二者本就是一体的。
如何迁移到自己的系统：我是这样认为的，没有一个良好的睡眠就不可能有最佳的清醒状态，而最佳的清醒状态也能让人拥有良好的睡眠。
注意事项：不要把“不得不重视的睡眠保养”当成孤立小技巧，它要放回 第一章 睡得多不等于睡得好 的整体节律结构里理解。
这节解决什么：当然，优秀的人都很忙，很难确保睡眠的时间。
如何迁移到自己的系统：因此，我想提出的是追求“最大限度提高睡眠质量”的方法。
注意事项：不要把“最初的90分钟”当成孤立小技巧，它要放回 第一章 睡得多不等于睡得好 的整体节律结构里理解。
这节解决什么：最初的90分钟被认为是睡眠的黄金时刻，因为其确实非常宝贵。
如何迁移到自己的系统：例如，生长激素分泌最旺盛的时候，就是第一个非REM睡眠出现的时候。如果最深的非REM睡眠质量不佳或是受到外界干扰的话，就会导致生长激素无法正常分泌。
注意事项：不要把“进入睡眠的“最强激素””当成孤立小技巧，它要放回 第一章 睡得多不等于睡得好 的整体节律结构里理解。
这节解决什么：有一点想事先说明，如果你是普通人（即不是那种睡很短时间也没问题的人），那么最好每天至少睡6个小时以上。前面也说过，希望大家不要拘泥于睡眠时间的长短，但是如果能确保6个小时的睡眠时间，这也是睡眠学家喜闻乐见的。
如何迁移到自己的系统：尽管如此，本书的目的就是为难以实现最佳睡眠的你提供更好的方法。所谓的“Better than nothing”，就是指“比什么都不做要好”。但我们这里所说的“好”有更大的意义。因为我深信，本书中提出的更好的睡眠，甚至可以让你的人生发生质的改变。
注意事项：不要把““Better than nothing”法则”当成孤立小技巧，它要放回 第一章 睡得多不等于睡得好 的整体节律结构里理解。
我想你也这样与他人交谈过吧。这样说话的语气，给人的感觉就是“只是有一点睡眠不足，但并不是什么大问题”。
可是，在我们这些从事睡眠医学研究的人看来，这种睡眠时间不足的情况，不应该叫作睡眠不足，而应称为“睡眠负债”。就像欠债一样，睡眠不足一旦堆积，人们就会无力偿还、债台高筑，最终大脑和身体都会不受控制，导致睡眠的自行“破产”。
我想你也这样与他人交谈过吧。这样说话的语气，给人的感觉就是“只是有一点睡眠不足，但并不是什么大问题”。
可是，在我们这些从事睡眠医学研究的人看来，这种睡眠时间不足的情况，不应该叫作睡眠不足，而应称为“睡眠负债”。就像欠债一样，睡眠不足一旦堆积，人们就会无力偿还、债台高筑，最终大脑和身体都会不受控制，导致睡眠的自行“破产”。
众所周知，饮酒或服药后驾驶车辆是非常危险的。
而有睡眠负债问题的人，其行为也同样很危险。可是法律中并没有相关的规定，同时其本人也没有认识到其危险性，所以这样来看，或许比饮酒驾驶的危险程度更高。
有数据显示，在日本有睡眠不足综合征这种睡眠负债问题的人，要比其他国家多。当然睡眠时间也存在个体的差异，但是，通过对数千人的统计分析，可以清楚地了解睡眠时间的分布。当然，也有一些统计（如本书后面要介绍的）会涉及多达100万人。
● 法国人的平均睡眠时间为8.7小时。
因为身体会慢慢把下滑后的状态当成新常态，你对损耗的感知比损耗本身更晚一步。